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Jeune femme faisant son footing quotidien sur la route

Vous avez passĂ© les derniers mois Ă  vous entraĂźner assidument et vous ĂȘtes d’autant plus attentif Ă  ce que vous mangez et buvez. 👏

Votre objectif approche…

Vous avez raison de vous pencher sur l’alimentation. Celle-ci influence fortement vos performances et Ă  quelques jours de votre objectif, elle doit ĂȘtre optimale.

Peut-ĂȘtre avez-vous prĂ©vu d’adopter des habitudes spĂ©cifiques avant le jour J ? 

Bien que l’application MotionBuddy ait pour vocation d’accompagner ces athlĂštes, voici un petit tour d’horizon des erreurs alimentaires avant un marathon Ă  Ă©viter.

 

ERREUR N°1 : TROP DE FIBRES

Hors période précompétitive, il est essentiel de consommer suffisamment de fibres alimentaires. Ceci pour une raison toute simple : assurer le bon fonctionnement du transit intestinal.

Mais les fibres alimentaires sont non-digestibles, elles augmentent ainsi le transit intestinal en captant l’eau environnante dans le tube digestif. La consĂ©quence est d’occasionner des inconforts et/ou ballonnements…

Le rĂ©gime alimentaire des derniers jours avant une course doit donc contribuer Ă  rĂ©duire ces apports en fibres. Il s’agit de diminuer ces apports en limitant sa consommation de :

légumes secs (pois cassés, lentilles
),

crucifĂšres, d’olĂ©agineux (amandes, noix
),

céréales complÚtes (pain complet, de seigle, pùtes complÚtes
),

et en privilégiant les fruits et légumes cuits ou crus, mais trÚs mûrs.

 

ERREUR N°2 : CHANGER SES HABITUDES

Les derniers jours avant une compétition, ne changez pas brutalement vos habitudes alimentaires.

Toute alimentation spĂ©cifique de pĂ©riode prĂ©compĂ©titive doit avoir Ă©tĂ© testĂ©e auparavant, afin d’éviter des troubles intestinaux ou intolĂ©rances le jour J 😖.

 

ERREUR N°3 : SE GAVER DE FÉCULENTS

Parmi les erreurs alimentaires avant un marathon, on retrouve une pratique alimentaire trÚs répandue les 2 à 3 derniers jours avant une compétition.

Celle-ci est d’ingĂ©rer de trĂšs grandes quantitĂ©s de glucides, au cours de la traditionnelle pasta-party de la veille au soir.

Vous pensez alors bien faire car vous avez lu ou entendu qu’il fallait stocker un maximum de glycogĂšne…

Or, un excÚs de glucides engendre une fermentation intestinale avec la prolifération de bactéries, qui se nourrissent des sucres (saccharolytiques).

Cela provoque dĂšs lors des gazs, ballonnements voir des diarrhĂ©es, comme l’apparition de troubles fonctionnels d’origine inflammatoire.

Le rĂ©gime alimentaire des derniers jours avant une Ă©preuve doit Ă©videmment ĂȘtre riche en glucides, mais il faut limiter sa consommation, on Ă©voque en gĂ©nĂ©ral 8-10 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour.

Il est inutile d’aller au-delà.

Ces apports reposent d’autant plus sur l’ingestion d’aliments Ă  faible index glycĂ©mique (cĂ©rĂ©ales, fruits
) en prioritĂ©.

Des collations Ă©quilibrĂ©es permettent d’assurer un apport suffisant en glucides et Ă©vitent ainsi d’avoir des portions de fĂ©culents trop importantes au cours des repas. Ce rĂ©gime hyperglucidique doit dĂ©buter trois jours avant la compĂ©tition.

 

ERREUR N°4 : NE PAS S’HYDRATER ASSEZ

L’hydratation est primordiale au quotidien pour assurer le maintien des masses volumiques et prĂ©venir les blessures notamment tendineuses.

Attention cependant Ă  ne pas risquer l‘hyperhydratation. Boire de grandes quantitĂ©s d’eau peut conduire Ă  une vĂ©ritable intoxication Ă  l’eau. La natrĂ©mie, qui est la concentration de sodium dans le sang, diminue ainsi fortement suite Ă  l’ingestion d’un grand volume hydrique.

Durant un effort, cette baisse peut mĂȘme conduire au phĂ©nomĂšne d’hyponatrĂ©mie, c’est-Ă -dire une trop faible concentration de sodium sanguin. Les symptĂŽmes peuvent ĂȘtre confondus avec ceux de la dĂ©shydratation : apathie, nausĂ©e, cĂ©phalĂ©e, crampes.

Si parallĂšlement Ă  ces signes, vous ĂȘtes victime d’incoordination, de confusion et d’autres troubles neurologiques, consultez immĂ©diatement un mĂ©decin et parlez-lui de votre consommation de liquide.

Plusieurs dizaines de bouteilles d'eau sur une table durant une compétition de marathon

Les derniers jours avant une compĂ©tition, il faut augmenter sa consommation hydrique en raison de l’augmentation des quantitĂ©s de glucides ingĂ©rĂ©s. Puisqu’il faut 2,7 g d’eau pour stocker 1g de glucides.

Autrement dit, si vous ne buvez pas assez, vous ne stockerez pas assez de glycoygĂšne !

Pensez aussi Ă  alterner avec des eaux de source et des eaux minĂ©rales. ⛰

 

EN CONCLUSION

Éviter les erreurs alimentaires avant un marathon nĂ©cessite une prĂ©paration nutritionnelle spĂ©cifique Ă  la compĂ©tition, qui va bien au-delĂ  du simple plat de pĂątes la veille.

Un effort intense engendre de profondes perturbations pour l’organisme. Ce dernier doit donc ĂȘtre Ă  100 % de son potentiel énergĂ©tique, par des rĂ©serves en glycogĂšne Ă©levĂ©es, mais pas seulement.

L’équilibre acido-basique, la lutte contre les radicaux libres et la prĂ©vention des troubles intestinaux sont essentiels et doivent dĂ©buter bien avant la veille de la compĂ©tition.

C’est au quotidien, tout au long de la saison, qu’il faudrait porter une grande attention Ă  son rĂ©gime alimentaire.

 

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