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plateau de noix, amandes, avocats frais, darne de saumon et bouteille d'huile
  • 17/04/2019
  • MotionBuddy
  • Santé

Aaah les matières grasses, vaste sujet ! 😅

Cet ennemi insidieux, toujours en première la ligne de mire lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Nombreux sont ceux qui pensent encore pouvoir contrôler leur poids en diminuant simplement les apports en lipides. Pourtant…

Normanfaitdesvidéos montre son poing où est dessiné le mot "Faux"

Même s’il est vrai que consommer en excès, les matières grasses font grossir (il s’agit tout de même d’énergie ou calories), il est faux de considérer ces macros nutriments en tant que tels.

 

DES MATIÈRES GRASSES INDISPENSABLES…

Les graisses sont les substances nutritives les plus caloriques.

1 g de matières grasses équivaut à 9 kcal,

Soit 2 fois plus qu’1 g de protéines ou de glucides.

Mais attention à ne pas déclarer une guerre sans merci aux graisses et les supprimer totalement de l’alimentation ➡️ une grossière erreur.

En effet, les graisses n’apportent pas que des calories, mais assurent différentes fonctions indispensables à la santé :

  1. Elles sont avant tout des constituants essentiels des membranes de nos cellules, participent à la construction de tissus vitaux et servent à la production des hormones.
  2. En outre, elles véhiculent dans notre corps les vitamines « liposolubles » (qui se dissolvent dans les graisses) et apportent certains acides gras dits « essentiels » (ceux que l’organisme ne parvient pas à produire seul).

En somme, les graisses apportent bien plus que des calories.

 

… AVEC MODÉRATION

Une personne incite à réfléchir avant d'agir

Les graisses devraient représenter 25 à 30% de nos apports caloriques journaliers, ce qui en d’autres termes, signifie qu’un adulte devrait ingérer entre 50 et 70 g/ jour de lipides.

Cela peut paraitre énorme, pourtant on arrive très vite à ces apports : 1 cuillère d’huile pour la salade, une noix de beurre pour les pâtes, quelques biscottes beurrées au petit déjeuner…

Sans oublier, les graisses cachées présentent dans le fromage, la viande, la charcuterie, les pâtisseries, les produits « tous prêts » qui contiennent également beaucoup de graisses invisibles (biscuits, brioche, sauces prêt-à-l’emploi…).

À titre d’exemple :

bol de lait au petit déjeuner +

une portion de mozzarella à midi +

un petit morceau de chocolat l’après-midi +

un œuf dur le soir ⤵️

Total = 50 g de graisses sans aucun assaisonnement !

 

ANIMALES OU VÉGÉTALES

C’est la première distinction importante à faire lorsqu’on parle de matières grasses :

⠀⠀• Beurre, lard, saindoux, crème fraîche, d’origine animale, caractérisent d’un taux élevé en cholestérol.
⠀⠀• Les huiles végétales (olive, colza, tournesol, arachide, soja…) qui ne contiennent pas de cholestérol.

Les lipides d’origines animales contiennent une plus grande quantité de « mauvaises » graisses ( ou encore acides gras saturés). Contrairement aux lipides d’origines végétales qui contiennent de « bons » acides gras (les acides gras monoinsaturés et polyinstarurés 🍈).

Les « mauvais » acides gras ont tendance à faire augmenter le cholestérol et les triglycérides dans le sang. À contrario, les « bons » acides gras aident à réguler le taux de cholestérol.

morceaux de beurre et bouteille d'huile d'olive

 

LES BONNES HUILES, TU CHOISIRAS

Il existe 2 types d’huiles :

    1. Les huiles riches en acides gras monoinsaturés
    2. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés
      • • Riches en oméga 3
      • • Riches en oméga 6

       

      Tableau résumant la composition majeur en acides gras des différentes huiles végétales

L’idéal étant de choisir une huile riche en acides gras mono-insaturés (ex : olive) et une huile riche en acides gras riche en oméga 3 (ex : colza).

Et évitez quoi qu’il arrive les huiles riches en oméga 6 : notre alimentation nous en apporte déjà beaucoup et est au contraire déficitaire en oméga 3.

 

UN AVIS SUR LES MARGARINES ?

La composition des margarines varie beaucoup d’une marque à l’autre. Attention à celles qui sont composées d’huiles hydrogénées et qui contiennent des composés toxiques.

Ainsi certaines sont très riches en oméga 6, alors qu’on essaie justement de réduire leur consommation au profit des omégas 3. 👎

Quelques margarines sont pour autant « nutritionnellement correctes » : Primevère cuisson, St Hubert oméga 3, Planta fin oméga 3, Fruit d’Or cuisson

Femme pratiquant le trail ou course à pieds dans une montée en forêt

 

DANS LE QUOTIDIEN DU COUREUR

En conclusion, le quotidien d’un athlète pratiquant à différent niveau la course à pied devrez s’arrêter autour des recommandations suivantes :

✅ Contrôler la consommation de charcuteries, de fromages, de préparations à base de pâtes (brisé, feuilleté, sablé), de pâtisseries

✅ Préférer le lait demi-écrémé

✅ Augmenter sa consommation de poissons y compris de poissons gras

✅ Utiliser le beurre cru

✅ Varier les huiles : une pour la cuisson (olive par exemple) et une pour l’assaisonnement (soja ou colza)

 


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